lunedì 4 febbraio 2013

Idee per una colazione sana & nutriente

Una cosa che non mi stancherò mai di ripetere è che fare colazione è una delle abitudini migliori che una persona possa avere! Aiuta ad essere attivi di prima mattina, risveglia il metabolismo e aiuta coloro che stanno seguendo un piano dietetico.
Ma.. Ci sono colazioni e colazioni.
Nel post di oggi, voglio proporvi qualche idea per iniziare al meglio la vostra giornata, con il sorriso, la positività, lo stomaco pieno e il carburante giusto per far lavorare il cervello ;)

Prima regola: prendetevi tutto il tempo necessario per consumare la colazione in tranquillità e con calma, senza il ticchettio dell'orologio che vi rincorre. Svegliatevi quei 5 o 10 minuti prima, all'inizio sarà difficile, ma poi diventa una questione di abitudini; se le prime mattine "maledirete" quella sveglia che suona un po' in anticipo rispetto al solito, già dopo qualche giorno vedrete la differenza e capirete che ne vale DAVVERO la pena. Quindi basta saltare la colazione perchè non c'è tempo, o mangiare qualcosa con il piede già fuori dalla porta! Sedetevi tranquillamente al tavolo e godetevi il primo pasto della giornata! ;)

Ma cosa mangiare? Certo non è in cima alla classifica un succo di frutta pieno di zuccheri aggiunti e una brioshina iper-calorica che si mangia in due bocconi; se siete a corto di idee o avete voglia di prendere qualche spunto per variare, allora continuate a leggere.

1) Vasetto di yogurt fruttato / vasetto di yogurt bianco con un frutto di stagione a scelta + caffè con un cucchiaino di zucchero.

Si allo yogurt perchè: 
  • è composto per l'87% da acqua, 7,5% da zuccheri, 3,5% da proteine e la percentuale restante da grassi e ceneri, in particolare CALCIO. 
  • E' per definizione un latte fermentato, ecco perchè contiene mediamente 2milioni di fermenti attivi vivi, che hanno un effetto benefico sulla nostra salute, a partire dalla flora batterica dell'intestino: determina un ricambio batteriologico nel nostro intestino diminuendo la quantità di batteri negativi ed incrementando la flora intestinale benevola apportando così benefici al funzionamento dell'intestino. 
  • Il consumo di yogurt ha la proprietà di ridurre l'alitosi e l'insorgenza del tumore al colon.
  • Rafforzare il sistema immunitario contro l'attività di funghi, batteri e virus. 
  • Apporta vitamine, in particolare quelle del gruppo B che vengono fornite dai fermenti lattici ed hanno un'azione protettiva nei confronti del fegato e dell' intestino. 
Si a un frutto di stagione perchè:
  • Apporta vitamine, a seconda del frutto scelto. 
  • apporta fibra, solubile e insolubile, utile al transito intestinale e che aiuta ad avvertire il senso di sazietà. 
Si al caffè perchè: 
  • ha un effetto stimolatorio sulla secrezione gastrica e su quella biliare -ecco perché si ritiene che un caffè a fine pasto faciliti la digestione. - 
  • ha un effetto tonico e stimolatorio sulla funzionalità cardiaca e nervosa - infatti molte persone ne apprezzano l'effetto energetico. 
  • ha un effetto lipolitico, cioè favorente il dimagrimento, perchè la caffeina stimola l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la termogenesi, aumentando la quantità di calorie bruciate. 
  • TUTTAVIA è bene non abusare del consumo di caffè perchè se bevuto in eccesso, tutti gli effetti benefici sopra descritti vengono annullati dagli effetti negativi per la nostra salute. (Massimo 3 tazzine al giorno. ) 

2) tazza di thè verde + 3/ 4 fette biscottate integrali con marmellata
Soprattutto quando c'è freddo, come si fa a resistere ad una buona tazza di caldo thè verde ( o anche nero), addolcita eventualmente con un cucchiaino di miele?! Si, questa è una delle mie colazioni preferite, perchè amo il thè verde e, avendo nell'ultimo anno ridotto drasticamente il consumo di zucchero bianco raffinato, addolcisco con un cucchiaino di miele ( e come al solito aggiungo del limone, ma questa è più che altro una questione di gusti :) ) Prepararmi quelle 4 fette biscottare, rigorosamente integrali, con la marmellata è diventato il mio rito mattutino preferito!

Si al thè verde perchè:
  • ha proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro! Si è riscontrato che nei paesi ad alto consumo di tè vi è una bassa percentuale di ammalati di cancro. Le percentuali di cancro al colon, seno, pelle, pancreas e stomaco sono estremamente basse tra i bevitori di tè verde. 
  • Anche il cuore ne trae enormi benefici, infatti le molte sostanza antiossidanti presenti nel tè lo proteggono dall'infarto.
  • Pare che gli antiossidanti in esso contenuti siano molto più attivi degli antiossidanti contenuti in quasiasi altro alimento, con benefici non indifferenti per la salute.
  • Il principio attivo forse più importante del tè verde è la catechina, un potente polifenolo che, a differenza di altri antiossidanti, riesce a prevenire i danni delle ossidazioni alle cellule, oltre che a ripararli!
  • TUTTAVIA un uso eccessivo di tè verde può causare irritabilità, a causa della caffeina in esso contenuta e per questo chi ha problemi di insonnia dovrebbe evitare l'assunzione prima del sonno.
Si alle fette biscottate integrali perchè:
  • Nel tempo, la nostra alimentazione ha preso una brutta piega: abbiamo dimenticato i cibi integrali e ci siamo orientati esclusivamente, o quasi, sui prodotti raffinati e lavorati fino all'osso. E' bene riprendere il consumo di cibi integrali, per cercare di soddisfare quel fabbisogno giornaliero di 30 grammi di fibra,utile al corretto funzionamento del nostro intestino e al corretto transito intestinale.
  • Sono una fonte di carboidrati complessi, il cui utilizzo metabolico richiede una prima digestione, in modo da ottenere i glucidi semplici di cui sono composti. Non consumare una prima colazione basata esclusivamente su zuccheri semplici, permette di avere una più graduale produzione di insulina, prodotta al fine di evitare l'iperglicemia. In poche parole: se do' una botta di zuccheri semplici al mio organismo, lui reagisce con una super liberazione di insulina da parte del pancreas e questo porta ad un picco glicemico, seguito da un drastico calo di zuccheri nel sangue; la conseguenza: ho ancora fame dopo poco tempo!
Si alla marmellata di frutta perchè:
  • Nelle righe precedenti ho parlato della necessità di non consumare esclusivamente zuccheri semplici, ma questo non vuol dire che vadano totalmente evitati, in quanto sono energia pronta all'utilizzo, soprattutto utili come carburante per il nostro cervello! ;)

3) tazza di thè verde + muesli/ fiocchi d'avena + cioccolato fondente
Questa è diventata la mia colazione alternativa alla proposta numero 2 e l'adoro! :)
La mia fedele tazza di thè verde accompagnata a 30grammi circa di fiocchi d'avena con pezzetti di cioccolato fondente è davvero un ottimo modo per iniziare la giornata con un buon apporto di nutrienti dalla mia parte. :) Se prima compravo le scatole di muesli con il mix di cereali integrali e già le scaglie di cioccolato fondente, da quando ho dato un'occhiata agli ingredienti di queste confezioni, ho deciso di mettere da parte questi prodotti e comprare invece fiocchi d'avena semplici, solo decorticati e tostati, rendendoli così digeribili.

Si all'avena perchè:
  • Ogni 100 grammi di fiocchi di avena forniscono 389 calorie.
  • L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare i picchi insulinici di cui ho scritto anche prima.
  • Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l'essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l'avena un alimento ideale per placare l'appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo.
  • Le proteine che apporta sono di ottimo valore biologico: in particolare vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali.
  • I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
  • La sua assunzione viene consigliata in casi di depressione, debilitazione fisica e mentale, nervosismo ed insonnia; è infatti, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, minerali ed altre sostanze, un ottimo alimento energizzante consigliato per adulti, bambini e soggetti in convalescenza.
  • Recenti studi hanno avvalorato la tesi che sostiene le proprietà benefiche dell'avena nei confronti della riduzione del colesterolo "cattivo" e la conseguente prevenzione per quanto riguarda il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.
  • Grazie alla presenza di una sostanza chiamata avenina, l'assunzione di avena apporta benefici alla ghiandola tiroidea.
Si al cioccolato fondente perchè:
  • Rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, rinomati antiossidanti presenti negli alimenti di origine o derivazione vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi ed i frutti di bosco; in media, 100 grammi di fondente, ne contengono 50-60 mg.
  • Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati ad elevati livelli plasmatici di colesterolo ed in modo particolare della sua frazione "cattiva", data dalle lipoproteine LDL.
  • Proteggono le arterie dai danni dell'aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l'infarto e l'ictus. 
  • Il consumo quotidiano di piccole quantità di cioccolato fondente è inoltre in grado di abbassare lievemente la pressione arteriosa.
  • TUTTAVIA cioccolato sì, ma con moderazione! Ecco perchè mi sento di consigliarlo a colazione in associazione, ad esempio, all'avena: ne basta poco per apprezzare le sue qualità organolettiche, non c'è bisogno di buttarci dentro una barretta da 100grammi intera. ;)

4) Tazza di latte parzialmente scremato / tazza di the verde + biscotti/torta casalinga
In questa quarta ed ultima proposta, vi dico che non c'è nulla di male nel concedersi qualcosa di sfizioso come dei biscotti o una fetta di torta, purchè non siano stati comprati al supermercato ma preparati a casa con ingredienti genuini, senza schifezze di oli vegetali idrogenati e non o conservanti tanto per cominciare. Potrebbe essere la colazione del fine settimana, quando magari si ha il tempo di trasformarsi in pasticceri per un paio di ore ;). 
Di ricette ce ne sono a bizzeffe però tenete presente che sto parlando di torte "dietetiche".  Mi spiego meglio: solo perchè preparate voi una torta, non significa che se mettete kili di burro o 10mila uova, sarà ottima dal punto di vista alimentare.

Ecco una lista di consigli per orientarvi al meglio sul tipo di ricetta da realizzare:
  • si a quelle con poco o prive di burro;
  • si a quelle a base di frutta;
  • si ai dolci con al massimo massimo 3 uova;
  • si ai dolci ricchi di fibra, ad esempio preparati con i fiocchi d'avena di cui vi ho parlato prima. ;)
  • si ai dolci senza dosi industriali di zucchero.
Con questo termino il mio post di consigli per una buona e sana colazione. Spero sia tutto chiaro e soprattutto di avervi insegnato qualcosa di nuovo sull'alimentazione, in particolare sull'importanza di fare colazione e COME farla.

Stay healthy ♥
Blair26

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